التغذية الرياضية

وظيفة التغذية تتمثل في تعويض حصص متطابقة لإستعمال الطاقة الإحتياطية
في العضوية وكذا المواد الحيوية للتحولات القاعدية (الحفظ)
[le métabolisme de base (maintien ) ]
والتحولات المتعلقة بالجهد المرتفع ( تحولات مكثفة بالنسبة للجهد المبذول)
[le métabolisme à l'effort (métabolisme intensifié en raison de l'effort produit ) ]
عند الرياضي هذا التعويض ينجز بدقة لأن الرياضي من أعلى درجة لن يجسد هذا التعويض إلا على قاعدة أحسن وأفضل تدريب و أحسن وأفضل تغذية .
التغذية تثبت التوازن للحواصل الطاقوية الخمس .
- الحصيلة الحرارية
- حصيلة المواد الغذائية
- الحصيلة المعدنية
- الحصيلة الفيتامينية
- حصيلة السوائل
إذا قبل دراسة هذه الحواصل المذكورة أعلاه علينا أن نتطرق إلى علم التغذية
والإحتياجات العضوية من التغذية
الاحتياجات الرئيسية:
جسم الإنسان هو عبارة عن مصنع ذو تسيير ذاتي يحول المواد الغذائية إلى مغذيات, يبني ويصون ويحمي نفسه, هو مثل محرك سيارة يشتغل بدون توقف لايبرد ولا يسخن شريطة أن نوفر له البنزين, الماء, الزيت,قطع الغيار المتمثلة في المغذيات, كلما توفرت وتنوعت المواد الغذائية الجيدة كلما ازداد الجسم قوة صحة جيدة ,وبالنسبـة للطفـل الذي ينمو بسرعة يجب أن
توفر له المحروقات - الطاقة – مواد البناء لكي يعوض الإتلاف والعطب ومواد الدفاع لأنه ضعيف وسريع الكسر ويلخص في ثلاثة احتياجات أساسية توفر في آن واحد:
01- الطاقة والحرارة
02- البناء والصيانة
03- الحماية
 احتياجات الطاقـة
الإنسان يتحرك بدون انقطاع حتى في الراحة التامة والنوم : القلب ,الكلى,الرئتين,الجهاز الهضمي كل الأجهزة تعمل باستمرار ومن خلال ذلك ينمو الطفل ويبني الخلايا ويعيد المتلفة منها وتستمـر الحياة التي هي عبارة عن حركة خلائية دائمة,أما على مستوى الخلية الحية فان الحركة تتمثل في التبادل الدائم للذرة (O2) (H2) . الحياة هي التحويل الدائم للذرة هذه الحركة تسمى الطاقة الخلوية.
- لماذا نحتاج إلى الطاقة ؟
1-) لنصنع المادة الحية
2-) لنثبت درجة الحرارة 37 درجة
3-) لمقاومة التغيرات الحرارية
4-) لضمان النشاط العضلي
- أنــواع الطاقـة:
1-) الطاقة الكهربائية( تبادل الذرة)
2-) الطاقة الميكانيكية( الحركة والعمل)
3-) الطاقة الحرارية( الطاقة التي لم تستعمل تحول إلى حرارة)
* التحرر المطلق بهذه الطاقة يعطي انفجارا( الانفجار الذري)
- البنزين الذي يشتعل يعطي انفجارا بطيئا أقل قوة ويعطي طاقة وحرارة لمحرك السيارة
- الفحم الذي يشتعل يعطي قوة قادرة على تسخين الماء ويكون البخار الذي بإمكانه رفع الغطاء ويحرك الآلة,ولكن في الجسم هذا الانفجار البطيء جدا يتمثل بالطاقة الكهربائية في بطارية التي تذوب ببطء إذا لم تتجدد شحنتها بطاقة وهي الغذاء.
د- كيـف نحسب الطاقـة؟
الحريرة هي وحدة قياس الطاقة
الحريرة هي كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة كيلو غرام من الماء من درجة 0 إلى درجة 1
- نوعيـة احتياج الطاقـة:
الاحتياجات تختلف حسب الأشخاص والوضعيات:
1-) حسب أهمية الحركة البدنية
2-) حسب درجة الحرارة الخارجية
3-) حسب الوضعية الفيزيولوجية( الحمل,الرضاعة,الأمراض,الجنس,السن,النمو)
هذه الطاقة ضرورية ولكن يستحق إلى حاجيات أخرى لتغطيتها
- نبضات القلب
- جهاز التنفس
- حالة تقلص العضلات
- إفرازات الغدد
مجموع هذه الاحتياجات تتمثل في التحويلات القاعدية

أدنـى الاحتياجـات لرجـل راشـد في راحـة تامـة هي 1500حريـرة في اليـوم

أما عندما يشتغل الإنسان فإنه يستهلك طاقة وبذلك يكون في حاجة إلى حريرات أكثر.
النمو السريع يلزمه طاقة خلائية للبناء في صورة عدم توفر الغذاء أو لم يكتسب جسم الإنسان طاقة يضطر إلى استعمال الطاقة المخزونة في جسمه(الشحوم ثم العضلات) وعند اكتمال احتراقها يموت.
في حركة الجسم نأخذ بعين الاعتبار حالتين:
1- الرجل الراشد عندما يكون في وزن وقامة معينة لايحتاج إلا للصيانة وتسمى فترة الصيانة
2- الطفل في طريق النمو تلزمه طاقة معتبرة للبناء وكذلك المرأة الحامل والمرضع وتسمى فترة الإنتاج.
إذا هناك نخصص:
-حصة الصيانة
-حصة النمو و الإنتاج
-حصة العمل(الرياضة)
احتياجات الطاقة تتناسب مع الوزن والقامة والسن
مثال:بالنسبة للطفل في سن الدراسة من 06 إلى 14 سنة يحتاج 2400حريرة وهو ما يعادل رجل راشد متوسط السن والوزن والعمل.
و- كيف نغطي احتياجات الطاقة:
المواد المغذية (nutriments):هذا المصطلح يرجع للكيميائي كلود برنار
(claude Bernard) يعني به عنصر غذائي قابل للامتصاص كله ومباشرة بدون تغيرات هضمية.
و1 - البروتين أو المواد الآزوتية (CHON)
البروتين الغذائي تحت حركة الانزمات الهضمية يتفكك إلى العناصر المكونة وهي الحوامض الامينية
(acides aminés)
البروتين:فلاذ المحرك.
و2 - الدهنيات أو المواد الدسمة (CHO)
هذه الدهنيات تتكون من الأحماض الدسمة (acides gras)
- الأحماض الدسمة المشبعة:(acides gras saturés) زبده – شحوم- مرغرين
-الأحماض الدسمة الأحادية الغير مشبعة: acides gras insatures زيت الزيتون –الفول السوداني
-الأحماض الدسمة المعقدة الغير المشبعة: acides gras complexes insatures
زيت الذرة الصفراء - الصوجة - عباد الشمس- الجوز
بعض الأحماض الدسمة الغير مشبعة لا يمكن للجسم أن يصنعها علينا أن نحصل عليها من الغذاء خاصة في مرحلة النمو وهما: * الحامض لينو ليـيك acide Linoleique
* الحامض أراشيدونيك acide arachidonique
هذه الأحماض تسمى كذالك ب فيتامين F (ف) نحصل عليها من زيت الزيتون وزيت الارشيد وكذلك زيت الذرة- الصوجة-عباد الشمس.
و3 -السكريات أو النشويات CHO)):
أيسر مصدر للطاقة والأسرع استعمالا.
- في حالة وجود فائض تحول السكريات إلى دهنيات ( السمنةobése)
* السكريات البسيطة: قلكتــوز - فركتوز - غلوكوز
Glucose fructose galactose
* السكريات المعقدة: سكروز – ملتوز - لاكتوز
Lactose maltose saccharose
• السكريات المعقدة: القابلة للهضم: نشـاء – غليكوجيـن
الغير قابلة للهضم: سيلولوز- بكتيـن
التحولات السكريـــة:
الجسم يأخذ كمية كبيرة من السكريات عند الهضم ويستعمل الكثير, خاصة عند العمل العضلي لكن كمية الغلوكوز في الدم ثابتة وضعيفة ( 01غ/لتر) هذا الثبات يتطلب إمكانيات مباشرة يعني وجود طريقة تخزين أين يكون الانقطاع سريع وعند الحاجة.
في الأمعاء السكريات الناتجة على المواد الغذائية تهجم عليها الإنزيمات الهضمية وتحولها إلى سكر بسيط(قلوكوز-فريكتوز-قلكتوز).
هذا السكر يمتص إما مباشرة من طرف الخلية أو يتحول إلى غليكوجان.
الجسم قادر على صنع الغليكوجان من مشتقات التحولات البروتينية والدهنية,كل هذه العناصر لا تملك نفس النسبة الحرارية.

- عند احتراق غرام واحد (01غ) من البروتين يعطي 04 حريرات
- عند احتراق غرام واحد (01غ) من الدهنيات يعطي 09 حريرات
- عند احتراق غرام واحد (01غ) من السكريات يعطي 04حريرات


مصدر الحريرات : 15% من البروتين
25% من الدهنيات
60% من السكريات.
مقاييس التغذية البشرية



الطفــــل
من 2 إلى 4 سنوات: 1000-1300 حريرة

من 4 إلى 6 سنوات: 1300-1600 حريرة

من 6 إلى 10 سنوات:1600-2000حريرة


المراهـــق
من 10 إلى 15 سنة:000 – 2400 حريرة


من 15 إلى 20 سنة:3200– 3400 حريرة

راشــــد
حركـة متوسطة: 2400 – 2800 حريرة


العامــــل
قـوة متوسطــة : 3200 – 3800 حريرة


امـرأة حامـل
حـامـل: 2800 – 3200 حريرة


امـرأة ترضـع
مرضعـة: 3000 – 2400 حريرة


مســــــن
2000 – 2400 حريرة



يتبع انشا ءالله[/

هذه تكملة للموضوع الاول والذى يتكلم على التغذيه

يتبع

مازال نواصل معكم موضوع التغذية

( لا حياة بدون ماء) قـال تعـالى في كتابـه المبيـن :
(وجعلنا من الماء كل شىء حي)
إن الماء هو الأكثر والأهم من حيث الكم بالنسبة لجسمنا يحيط بأنسجتنا كلها ويمثل المادة القاعدية لرطوبتنا علما أن أغلبية الظواهر الكيميائية و التفاعلات البيولوجية تحدث في الوسط المائي .
* نقص الماء يؤدي إلى الجفاف ثم الموت .
* الإحساس بالعطش ينبهنا عادة إلى أن أنسجتنا بحاجة إلى الماء .
القيمة الغذائية :
إن الأغذية الغنية بالماء لا تحتوي إلا على قليل من المكونات العضوية التي بإمكانها إعطاء حريرات إلا أنها منعشة للجسم وتزوده بمائها ضمن مجموع الكمية الضرورية يوميا .
توزيع الماء في الجسم:
جسم الإنسان مكون من حجرتين مختلفتي التركيب :
الحجرة خارج الخلية : يضم هذا الجزء الدم والمف يغمر كل الخلايا ويمثل السائل الذي يحتويه
( 20% من وزن الجسم: 5% بلازما 15% سائل خلالي ) 14لتر من الماء
الحجرة داخل الخلية : ينفصل هذا الجزء عن الوسط الخارجي بواسطة الأغشية الخلوية وتكون الخلايا مميهة بقوة , يمثل السائل الذي يحتويه هذا الصنف 50% من وزن الجسم ( 3/2 مرتبط بالبروتين 3/1 حر) 35 لتر من الماء ( الماء 70% من الوزن )
تركيـب جسـم الإنسـان :
يحتوي جسم إنسان ذو وزن 65 كغ على حوالي :
- 42.90 كغ من الماء
- 10.30 كغ من البروتينات
- 08.35 كغ من الدهنيـات
- 00.20 كغ من السكريات
- 03.25 كغ من البقايا ( معادن غير محروقة)
- 40.00 كغ من الأوكسجين
- 15.00 كغ من الكربون
وعدد من الكيلوغرامات من الهيدروجين والآزوت
يحتوي جسم الإنسان على عشرين (20) نوعا من المعادن .
4 تغطية حاجيات العضوية من التغذية


أ- الأفواج الغذائية الخمسة:
اليد الساحرة أو يد لآلا فاطمة اختيرت لتمثيل المجموعات الغذائية الخمسة (5 أصابع) .
1- المجموعة الأولى: الإبهام ( الأحمر)
- هذا الأصبع يمثل المواد الغذائية الغنية بالبروتينات الحيوانية
- حليب ومشتقاته – البيض – اللحوم الحمراء والبيضاء – السمك وكل الموارد البحرية
2- المجموعة الثانية: السبابة (الوردي)
- تمثل المواد الغذائية الغنية بالبروتينات النباتية وتشير إلى المواد التي لابد من تكملتها
- البقول الجافة: - لوبيا – عدس – حمص – فول – جلبانة جافة
- الحبوب الزيتية: - الصوجة - عباد الشمس – لوز – جوز – كاو كاو – زرعه الدلاع.
3- المجموعة الثالثة: الوسطى(البرتقالي)
- تمثل المواد الغنية بالغلو سيدات.
- القماع ومشتقاته – الأرز – البطاطة – الموز – التمر – الفواكه الجافة – السكر – العسل – المعجون
4- المجموعة الرابعة: البنصر (الأصفر)
- أصبع الارتباط (الزواج)يمثل المواد الدسمة يعطي الطاقة وبالإتحاد يعطي الذوق للطعام.
- مواد دسمة من مصدر حيواني : زبده – زيت السمك – شحم
زيوت نباتية – مرغرين نباتية ومختلطة.
5- المجموعة الخامسة: ( الأخضر)
يضع المواد التي تحتوي على الوحدات الصغيرة الضرورية للحياة : صغيرة لكنها ثمينة
- الخضر والفواكه الطازجة
كـف اليـــد: المادة السائلة الاثمن:الماء
خارج المجموعة: التوابل – المشروبات الغازية – القهوة – الشاي
ب – الاستبدال:
- في داخل نفس المجموعة يمكن تعويض مادة غذائية بأخرى بقيمة غذائية متقاربة والأخذ في عين الاعتبار الأهمية الأولى للمجموعة ( لوحة الاستبدال)
ج – التكامل أو الإضافة:
- يتشكل البروتين من وحدات صغيرة: الأحماض الأمينية البعض منها أساسية حيث أن الجسم غير قادر على صنعها إذن لابد من الحصول عليها عن طريق الأغذية.
- البروتين الحيواني يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية
- البروتين النباتي ينقصه حامض الذي يسمى بـ " العامل المحدد" أو " العامل المعرقل"
- البروتين النباتي للبقول الجافة ينقصها حامض الميثيونين ( فوج 2)
- الحبوب و مشتقاتها ينقصها حامض الليزين (فوج 3)
عندما تتكون الوجبة الغذائية من بقول جافة وحبوب , البروتينات تتعامل فيما بينها هذا ما يسمى بالتكامل البر وتيني .
مثـال: خبـز + لوبيـا
عجائن + حمص
د – الإثـراء:
البروتينات الحيوانية تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية بإضافتها إلى البروتينات النباتية ولو بكميات قليلة لترفع من قيمتها الغذائية وهذا ما يسمى بالإثــراء
مثـال: أرز + سمـك
لوبيا + بيـض
خبـز + جبـن
5الخلاصــــة :
وضعنا في متناولكم , معلومات حول الأغذية المختلفة وقيمتها الغذائية ودورها في الحفاظ على سلامة صحتنا وينصح بذلك الأكل بكميات معقولة كل يوم من المجموعات الخمسة دون أن ننسى الماء.
التغذيه الرياضية:
01) - الحصيلة الحرارية :
الحصيلة الحرارية تتمثل في إستهلاك الطاقة عند إحتراق النشويات ،الدهنيــات البروتيدات وترممهم وتصليحهم لإبتلاع المواد الغذائية .
- القيمة الحرارية : عند إحتراق
- غرام واحد من السكريات يعطينا أربع حريرات ( 04 )
- غرام واحد من الدهنيات يعطينا تسعة حريرات ( 09 )
- غرام واحد من البروتيدات يعطينا أربع حريرات ( 04 )
- النشويات والدهنيات هماعنصران ضروريان للتحولات الطاقوية
(énergetique métabolisme )
- البروتين يلعب دورا رئيسيا في تحولات الأنسجة(métabolisme des tissus )
- عند إمتصاص وهضم المواد الغذائية ينجر عنها ضياع الطاقة .
- الحصيلة الحرارية محددة من جهة بالتحولات القاعدية ((حفظ دراجة الحرارة للجسم على المستوى العادي ))
والتحولات للجهد المبذول ( à l'effort métabolisme )
الذي يتمثل في الفائض من الطاقة الضرورية للرياضي من المستوي العالي
( شدة ومدة التدريب أو المنافسة الرياضية )
للترتيب بدقة حسب القيمة الحقيقية للمواد الغذائية المبتلعة ، علينا ان نأخذ بعين الاعتبار الضياع المنجر عن :
1- الجهد الديناميكي النوعي ( Effort dynamique specifique )
2- عملية الهضم ( معدل الضياع 10 % ) .
لكي تقدّر بدقة الحصص الطاقوية الضرورية للعضوية .
02) - الحصيلة الغذائية :
- الحصيلـة الغذائية تعبرعن النسب الصحيحة والدقيقة لنشويــات والدهنيــات والبروتيدات الممتصة
- النسب للنظام الغذائي العادي :
60 % من النشويات
25 % من الدهنيات
15 % من البروتيدات
- عند الرياضي الذي يبذل جهدا شديدا (le sportif de force) هذه النسب تتطور
نحو زيادة إمتصاص أكثر للبروتين أما الرياضـي الـذي يمـارس رياضــة
التحمل والمداومة ( endurance) الزيادة تتمثل في النشويات
- الرياضي الذي يبذل جهداشديدا يستحق حصة مقبولةمن البروتين(3غ/كلغ/وزن )
لزيادة الكتلة العضلية
- أما الرياضي الذي يمارس التحمل والمداومة يستحق حصة مقبولة من البروتين
كذلك
- بالنسبة للرياضي الذي يبذل جهدا كبيرا أو الرياضي الذي يمارس رياضة التحمل
والمداومة النشويات والبروتينات ضروريان وعليه أن يتناولهم في أقرب وقت
ممكن بعد حصة التدريب أو المباراة لكي يتم تعويض إحتياط الطاقة في أسرع
وقت ممكن.
- بعد إمتصاص النشويات ، خمسة ساعات كافية لتعويض 50 % من جوهر الطاقة
خاصة القليكوجان العضلي ( glycogène musculaire)
- نظريا الرياضي يكون له من 3200 إلى 4000 حريرة يوميا
الحريرات في اليوم الواحد
* حصة الرياضي تكون :
- 15 % من البروتين : 135 غرام = 540 حريرة
- 30 % من الدهنيات : 100 غرام = 900 حريرة
- 55 % من السكريات : 500 غرام = 2000 حريرة
- الحصة الإجمالية لليوم الواحد = 3440 حريرة

* تتكون هذه الحصة من :
- 300 غرام فاكهة
- 300 غرام سكر
- 60 غرام دهن
- 4/1 لتر حليب (ربع)
- 60 غرام جبن
- 300 غرام لحم
- 500 غرام خضر طازجة
- 400 غرام بطاطا ،أرز ،عجين
1- النشويات او السكريات :
هي تقديرات شخصية مع وزن الرياضي التي تحدد نسبة ابتلاع النشويات في احسن حال لكل شخص .
أ – حصص النشويات كافية عندما يكون الوزن و الاستعداد في حالة جيدة .
ب – حصص النشويات غير كافية عندما يكون الوزن و الاستعداد في حالة ناقصة .
ج – حصص النشويات زائدة عندما يكون الوزن مرتفع بالنسبة للجهد الثابت .
2- الجليكوجين :
- الرياضيون الذين لهم مستوى الجليكوجين عال جدا قليل بداية المباراة يبذلون جهدا كبيرا لأطول مسافة خاصة في الشوط الثاني .
- على الرياضيين ان يحرصوا على اعادة تخزين احتياط الجليكوجين كما و كيفا لتغطية الحاجيات الطاقوية المرتفعة .
- العاب المداومة و التحمل و الالعاب الرياضية هي حركات تتطلب تركيز قوي للجليكوجين .
مثال : لاعب كرة القدم يغير الايقاع كل 5 او 6 ثواني و في 90 ثانية مسافة 15 متر ، لهذا كمية الجليكوجين في مجموع العضلات و الكبد تكون العنصر المحدد لنتائج السباق و المباراة .
03) - حصيلة السوائل :
- الحفـاظ علـى التـوازن المائـي بالتـوازن مـع حفـظ التـوازن المعدنـي
( الصوديوم ، البوتاسيوم و الكلور....)
له أهمية معتبرة لأن الماء يدخل في عدة وظائف في العضوية
- الضياع المفرط للماء والمعادن( خاصة عند الرياضي ) مرتبط مباشرة مع سلسلة
من العناصرالجسديةوالبسيكولوجية اللذان يظطربان الرياضي على مستوى عالي:
- إسراع في نبضات القلب
- الإرتفاع السريع في درجة الحرارة في الجسم
- نقص في إستهلاك الأكسجين
- إحساس بالتعب والتخلي عن المباراة
- يوجد لاعبين رياضيين للمداومة والتحمل لا يتناولون الماء الذي يحتوي على معادن لاجراء سباق الماراطون مثلا النتيجة يجف الجسم من الماء ، الغثيان ، الاذهال و الشعور بدوار .
- واقعة اخرى : 15 % من لاعبي كرة القدم لا يشربون الماء بين الشوطين و الثلث لا يشرب الماء المزود بالنشويات و المعادن .
- لوحظ كذلك بعض الرياضيين لا يقدرون حجم الخطرفي نقص النتائج جراء ضياع السوائل .
- ينصح بتناول المشروبات الطاقوية المعدنية مع تكملة من الفيتامينات لإعادة الدفع السريع للإنطلاقة الجديدة للمخ و مجموع العضلات .
- ابتلاع المشروبات الغنية بالنشويات اثناء المباراة لها ثلاث ميزات :
1- احتياط الجليكوجين الخاص بالعضلات لا يضيع بسرعة ، اما في الشوط الثاني فنسبة جليكوجين الانطلاق تسمح بالاستمرار و اعطاء جهد مكثف .
2- مصادر اخرى تكتشف عند نهاية مخزون الجليكوجين
3- بعد حصص التدريب او المباراة القوية نلاحظ نقص الشهية للطعام ننصح بشرب المواد السائلة لتغطية الحاجيات الطاقوية .
عند تناول المشروبات و المواد الغنية بالنشويات نأخذ بعين الاعتبار زمن عملية الهضم و فاعلية النشويات حسب الجدول التالي :
جليكــــــــــــــــوز = 10 – 20 د
مشروبات سكرية = 15 – 40 د
محتويـات النشــــا = 40 – 60 د
خضــر و فواكـــه = 60 – 100 د
القمــــح الكامــــل = 60 – 240 د
شرب الماء او السوائل بدون معادن :
الكلى يفرز الماء ، الماء يحفظ بالعضوية يمكن ان يسبب تسممات
تناول المعادن بدون سوائل :
ينجر عنه افراز المعادن الزائدة و ضياع الماء بكثرة و غير متوقع .
04) - حصيلة التحولات المعدنية :
- إحتياج الماء له علاقة بالأملاح المعدنية التي لها وظائف عديدة كمكونات مهمـة
للخلية وكذا الهيكل العضمي خاصة الكلسيوم والفسفور يساهم في تثبيت الضغط
الأسموزي والتحويلات المائية والحجم الدموي
- المعادن منهم الصوديوم،البوتسيوم ، الكلور ،كالسيوم، مانيزيوم، فوسفور، حديد
هي عناصر موجودة ومركزة في مختلف أمكان بالعضوية ويشاركون في عدة
وظائف أساسية .
- ضياع المعادن المنجرةعن الحركة الرياضية عليه أن يعوض كاملة إذا لم نتعرض
إلى خطر الطاقة الوظيفية للعضوية والطاقة عن مستوى عالي للرياضة
( Capacité de performance du sportif )
- إذ لوحظ أنه بعد حصة تدريبية أن التغذية الفقيرة من الحريرات ، طاقة الرياضي
ذو المستوى العالي تتأثر وينجر عليها ظاهرة الإفراط في التدريب إذا أردنا أن
نتحصل على أسلوب جيد لأحسن وأفضل تدريبا علينا أن نخطط برنامجا مكثفا
وكبير الحجم مع التغذية المتطابقة تمكن من أحسن وأفضل فعليات التدريبات .
التدريبات ساعتان لليوم في غضون ثلاث أيام متتالية احتياط القليكوجان المستهلك يتعوض في 24 ساعة مع حصة غذائية تحتوي على 70 % من السكريات
إمتصاص المشروبات الغنية بالنشويات والمعادن والفيتامينات مثيـرة جدا عند المنافسات ومردود إيجابي للرياضي
أ – الصوديوم ، كلور ، بوتاسيوم :
الصوديوم و الكلور موجودان بسوائل العضوية خارج الخلية أما البوتاسيوم فداخل الخلية .
الفرق في التركيز خارج و داخل الخلية للمعادن يهم حركة تنشيط الخلية العضلية
اذا كان هناك ضياع المعادن المنجر عن جهد مكثف و طول المدة للرياضي يكون تذبذب في التقلص العضلي يتسبب في ضعف عضلي حتى التشنج .
- في التدريب او المباراة خاصة نلاحظ ضياع كلورير الصوديوم يشبه ملح الطعام يخرج عن طريق الصرف ( لترمن العرق يحتوي على 2 – 3 غ من كلورالصوديوم احتياج الرياضي من 15 – 20 غ اكثر من غير رياضي ) .
ب – البوتاسيوم:ضياع البوتاسيوم من كثافةالتدريب يتسبب في نقص طاقةالرياضي
ج – الحديد : الاحتياج ثلاث مرات اكثر من غير الرياضي .
د – مغنزيوم : الجهد ، التحمل و المداومة طويلة المدة والمتكررة ينجر عنها نقص في تركيز المغنزيوم ، النتيجة تشنج العضلات ، ربلة الساق و الالتهاب العضلي .
05)- حصيلة الفيتامينات :
- الفيتامينات عناصر ضرورية لنمو والحفظ تزود من المواد الغذائية
- الفيتامينات المنحلة في الدهنيات : - أ – د - و – ك – A – D - E – K
- الفيتامينات المنحلة في الماء : مجموع : ب – ج –groupe B - C
- لوحة إستهلاك الفيتامينات لرجل عادي ورجل رياضي
الفيتامينات رجل عادي رجل رياضي
B 1 مغ 1,5 10-5 مغ
B 2 مغ 2,5 15-10 مغ
C مغ 100-75 300 -150 مغ
A و د 2500-2000 50000 و د
D و د 400 400 ود
E مغ 30-10 50 – 30 مغ
F 1 % من الحصيلة الحرارية الإجمالية 8- 10% من الحصيلة الإجمالية الرياضية
06 – التغذية قبل اثناء بعد الاعمال الرياضية
* - التغذية قبل الاعمال الرياضية :
هدفها تثبيتلGLYCEMIE العادي لتجنب الآلام GLYCEMIQUES HYPO
- يدخل بكمية قليلة في اعادة احتياط القليكوجان
- ينصح اعطاء المواد الغذائية الضعيفة من الشحوم و سهلة الهضم
- مهما كانت الوجبة تؤخذ ساعتين او ثلاثة قبل الانطلاق لكي نتجنب المشاكل الهضمية اثناء الاعمال الرياضية
أ – اذا كانت الانطلاقة صباحا
وجبة الصباح : حبوب (CEREALES ) مع الحليب، فاكهة طازجة ( عصير فاكهة 100 % ) او شكلاطة بالحليب مع خبز قليل من الزبدة و العسل ( او المعجون )
ب – الانطلاقة عند الظهر : وجبة غذائية متوازنة بدون افراط في الكم مثل 80 الى 100 غرام عجين بزيت الزيتون – جبن مفتت زيادة لحم ابيض ثم جزر سلاطة خضرة نية مع منتوج الحليب ياغورت و فاكهة بالخاتمة ، تجنب شرب الماء اثناء الوجبة و المضغ الجيد للخبز
* - التغذية اثناء الجهد :
اذا كانت مدة الحصة الرياضية اكثر من ساعتين من الضروري ان يتغذى اثناء هذا الجهد ، هذا يخص بسباق الدراجات و ترياتلون ( TRIATHLON ) في هذه الحالة التكملة التغذوية تتمثل في تناول السوائل ينصح كذلك السكر السهل الابتلاع هذه التكملة الغذائية تسمح بإقتصاد احتيط القليوكوجان اثناء الجهد و ترفع مدة المداومة .
• - حصة طاقوية بعد الجهد : تغذية الرياضي بعد الجهد الشديد و الطويل لها اهمية كبيرة في هذا الشأن النشويات كحصص طاقوية تعتبر ممتازة